Hoe je ergonomische bureaustoel goed instellen?
Zelfs de duurste ergonomische stoel IS niet ergonomisch.
Een bureaustoel WORDT pas ergonomisch eenmaal aangepast en ingesteld voor jouw specifieke lichaamskenmerken.Stéphane Mannekens, Ergogoeroe, Quiesco
Je bureaustoel correct instellen
Zelfs een bureaustoel van 7.999 euro wordt pas een goede ergonomische bureaustoel als de stoel correct is ingesteld. De instelling van jouw bureaustoel gebeurd op basis van jouw werkplek en jouw lichaam.
1. Zithoogte instellen
Zet de stoel op een hoogte waarbij de hoek tussen je bovenbenen en je romp is groter dan 90°.
Ideaal is een open heuphoek van ongeveer 110°. Je voeten houden contact met de grond.
Met deze richtlijnen bekom je een zogenaamde 'open heuphoek'. Dit is de aangeraden houding om gezond te zitten op je bureaustoel. Je bekken blijft in een neutrale houding en de natuurlijke lordose (holling) in de onderrug komt tot stand. De druk op de tussenwervelschijven wordt mooi verdeeld.
Jouw ideale zithoogte is afhankelijk van je beenlengte, de hoogte van je werkvlak en of je actief of passief wil werken.
2. Zitdiepte instellen
De zitdiepte is afhankelijk van de lengte van je bovenbenen. Stel de zitting in zodat je een vuistruimte houdt tussen je zitting en je knieholte.
Hierdoor kunnen je onderbenen makkelijk naar achter gebracht worden zonder afklemming van de bloeddoorstroming. Deze instelling zorgt er ook voor dat je onderrug contact houdt met de lendensteun zonder hinder van de zitting in de knieholte.
3. Rughoogte instellen
Stel de lendensteun (bolling) in zodat die goed de onderrug ondersteunt. Dit zorgt ervoor dat de natuurlijke holling van je wervelkolom beter behouden wordt.
De ideale hoogte van jouw rugleuning is afhankelijk van je romplengte. Bij sommige bureaustoelen is het ook mogelijk de inclinatie tussen rug en zitting in te stellen.
4. Armleggers instellen
Stel de armleggers in op zodat je ellebogen in een hoek van 90° ondersteund worden. Je schouders worden zeer lichtjes omhoog getild door de armleggers (ongeveer 0,5 cm). Zo wordt het gewicht van je armen ondersteund en gaan je schouders niet gaan hangen.
Stel de juiste breedte in. De ellebogen worden dicht bij de romp ondersteund.
Wist je dat ongeveer 10% van ons lichaamsgewicht in onze armen zit? Daarom hunkeren ze naar ondersteuning als je lang werkt.
Zonder armsteunen zoeken ze steun op je werkblad. Als je bureau te laag is, krijg je een voorovergebogen houding waarbij je schouders naar voor worden geduwd (protractie). Niet doen. Op lange termijn zorgt het voor nek- en rugklachten. Wel doen: een bureaustoel kiezen met instelbare armsteunen.
5. Weerstand instellen
De weerstand is afhankelijk van je lichaamsgewicht. Stel de weerstand zodanig in dat je makkelijk vanuit de voeten een schommelende beweging kan maken. Je mag niet het gevoel krijgen dat je achterover valt, maar ook niet dat je heel hard moet duwen om er beweging in te krijgen.
6. Neksteun instellen
Een neksteun is optioneel. Bel je regelmatig vanuit je stoel? Of kijk je veel video's? Dan is een neksteun nuttig en zorgt het voor ontspanning van de nekspieren.
Na de instelling van je bureaustoel volgt de instelling van je bureautafel. Stel je bureauhoogte in zodat je ellebogen in een hoek van 90 graden ondersteund worden.
Heb je een elektrisch zit-sta bureau? Dan is de hoogte eenvoudig bij te regelen. Bij een vaste bureau geldt de volgende aanbeveling:
- Je vaste bureau is te laag: Verhoog je bureau door blokjes onder je bureau te plaatsen.
- Je vaste bureau is te hoog: Pas de zithoogte van je bureaustoel aan zodat je iets hoger zit. Kan je met je voeten niet meer plat op de grond? Gebruik dan een voetenbankje.
Richt je werkplek in op basis van de principes van gezond werken.
- Zit met een open heuphoek.
- Zorg voor voldoende steun in je onderrug.
- Wissel af tussen actief en passief werken.
- Beweeg terwijl je zit en staat.
- Zet je bureau op de juiste hoogte.
- Zet je scherm op ooghoogte.
- Gebruik een ergonomische muis.
