Hoe creëer je een gezonde slaapplek?
Creëer jouw gezonde slaapplek op basis van de principes van gezond slapen.
- De natuurlijke positie van je ruggengraat.
- Lage druk op je huid- en spierweefsel.
- Beweging in je slaap (en overdag).
- Optimaal slaapklimaat.
Slaap is essentieel voor ons emotioneel, fysiek en cognitief welzijn.[1] Een mens slaapt ongeveer een derde van zijn leven.[2] Gezond slapen stelt het menselijk lichaam in staat zich te herstellen na dagelijkse activiteiten en zorgt ervoor dat het daarna optimaal functioneert.[3] Bij Quiesco vinden we het belangrijk hoe jij slaapt en werkt. Daarom leren we je gezond slapen en werken.
Op deze pagina delen we onze expertise over gezond slapen.
De principes van gezond slapen
De principes van gezond slapen
De natuurlijke positie van je wervelkolom
Een neutrale wervelkolompositie zorgt voor een gelijkmatige druk op de tussenwervelschijven. Je hoofd en bekken liggen op dezelfde as.
Een neutrale wervelkolompositie.
De basis van een gezonde nachtrust is dat je wervelkolom in zijn natuurlijke positie ondersteund wordt.[4-8]
Je wervelkolom, ook wel ruggengraat genoemd, loopt vanaf je staartbeen tot helemaal bovenaan je nek. Een correcte wervelkolompositie geeft je lichaam de mogelijkheid om te herstellen van de dagelijkse activiteiten en vermindert de kans op fysieke klachten.
Dit is een voorbeeld van een goede wervelkolompositie :
✅
Een voorbeeld van een slechte wervelkolompositie :
❌
Er is te veel opwaartse druk aan de schouder- en bekkensector waardoor de rug inzakt.
Een voorbeeld van een slechte wervelkolompositie :
❌
Te weinig steun aan de zwaardere romp terwijl het hoofd en de benen te hoog blijven.
De combinatie van het juiste matras, matrasbodem en hoofdkussen ondersteunt jouw ruggengraat in zijn natuurlijke positie.[4]
Lees meer over de juiste ondersteuning van je ruggengraat.
Geeft jouw bed je de juiste ondersteuning?
Lage druk op huid- en spierweefsel
Je matras, hoofdkussen en linnengoed oefent druk uit op je lichaam. Te veel druk kan aanleiding geven tot fysieke klachten en onrustig slapen. Kies voor een matras en een kussen dat je lichaamsgewicht optimaal verdeelt.
Als je slaapsysteem te veel druk uitoefent op je lichaam ontstaat er een verminderde bloedstroom naar huid-, spier- en zenuwweefsels. Het gevolg is een tekort aan zuurstof en voedingsstoffen. Dit kan leiden tot klachten zoals bijvoorbeeld tintelende vingers of een slapende arm. Ons lichaam reageert op de prikkels door van houding te veranderen voordat het pijnlijk wordt.
Op een hard matras of hoofdkussen krijg je te veel druk. Je lichaamsgewicht wordt niet homogeen verdeeld en het contactoppervlak is kleiner (zie bovenstaande afbeelding rechts). Dit verstoort je bloedvoorziening en overstimuleert je zenuwweefsel waardoor je onrustig slaapt.[9]
Het is belangrijk om tijdens je slaap de druk op huid-, spier- en zenuwweefsel laag te houden. Bij een optimale drukverdeling wordt de druk verdeeld over een groot oppervlak (zie bovenstaande afbeelding links).
Slaap op een matras en hoofdkussen dat de druk van je lichaamsgewicht goed verdeelt.
Latex en visco-elastisch schuim zijn gekend voor hun drukverdelende eigenschap. Als je matras en je hoofdkussen de druk van je lichaamsgewicht verdeelt over een groot oppervlakte verkleint de druk op je huid- en spierweefsel. Je krijgt een betere doorbloeding van je lichaam waardoor je optimaal ontspant en herstelt. Om de goede drukverdelende eigenschap van je matras en je kussen niet te beperken is het aangeraden om elastisch linnengoed te gebruiken.
Beweging in je slaap én overdag.
Bewegen is vitaal om gezond te slapen. Gemiddeld veranderen we 20 tot 40 keer van houding per nacht.[10] Bewegen in je slaap heeft 3 belangrijke functies:
- Doorbloeding van de spieren
- Vermijden van langdurige piekdrukken
- Bevorderen van de hydratatie van de tussenwervelschijven
Je slaapsysteem moet daarom toelaten om makkelijk van houding te veranderen.
Gezond slapen vereist dat je verschillende keren van houding verandert tijdens je slaap.[11-12] Het ideale slaapsysteem moet in staat zijn om deze houdingswijzigingen snel op te vangen op elk moment van de nacht.[13] Je slaapsysteem moet daarom toelaten om makkelijk van houding te veranderen. Dat is bijvoorbeeld moeilijker in een waterbed, op een traagschuim matras of een te zachte matras. Te veel bewegen zorgt dan weer voor een onrustige slaap. Dit zie je voornamelijk op te hard matras.
Kies een slaapsysteem dat je toelaat om vrij te bewegen.
Ook beweging overdag is van belang. Onderzoekt toont aan dat lichaamsbeweging een positieve invloed heeft op de kwaliteit van je nachtrust.[14-18]
Optimaal slaapklimaat
Je slaapklimaat heeft een impact op de kwaliteit van jouw nachtrust.
Geluid, licht, kamertemperatuur en lichaamstemperatuur hebben impact op je slaapkwaliteit.
Huidtemperatuur, snelle temperatuursveranderingen en zweten tijdens de slaap verminderen de slaapkwaliteit aanzienlijk. Het microslaapklimaat dat gecreëerd wordt door je matras, hoofdkussen en bedlinnen beïnvloedt sterk de huidtemperatuur, en dus de slaapkwaliteit.[19]
Kies een matras, dekbed en linnengoed met natuurlijke materialen, zoals bijvoorbeeld wol, wildzijde, katoen of tencel, om een droog en isolerend slaapklimaat te creëren.
De thermische eigenschappen van je matras, hoofdkussen en beddengoed zijn essentieel voor een goede nachtrust. Kies voor natuurlijke materialen zoals latex, wol, wildzijde of kamelenhaar in je dekbed en matrashoes zorgt voor een optimale ventilatie. Synthetische materialen, zoals polyester, worden afgeraden omwille van hun beperkte vochtopname capaciteit.
Het is bekend dat omgevingscondities, zoals luchttemperatuur, luchtvochtigheid en luchtstroming, het slaapcomfort en de slaapkwaliteit beïnvloeden.[20-21] De aangeraden temperatuur voor je slaapkamer is minimum 20 graden en maximum 26 graden.[22]
EXTRA TIPS VOOR GEZOND SLAPEN
- Gezonde volwassenen wordt aangeraden om 7-9 uur te slapen.[23]
- Vermijd op je buik slapen.
- Slaap zo veel mogelijk op je zij.
- Cafeïne heeft een negatieve invloed op slaapkwaliteit en slaapduur. Vermijd cafeïne 's avonds.[24]
- Een vast slaappatroon heeft een positieve invloed op de kwaliteit van je nachtrust. Probeer op een vast tijdstip te gaan slapen.
- Het is mogelijk dat alcohol je sneller in slaap doet vallen. Toch toont wetenschappelijk onderzoek aan dat alcohol consumptie een negatieve invloed heeft op de kwaliteit van je nachtrust.[25]
Bronnen
- [1] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S.M., Alessi, C., 2015. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health 1, 40–43.
- [2] Lee, K.A., 1997. An overview of sleep and common sleep problems. Nephrol. Nurs. J. 24, 614.
- [3] Vyazovskiy, V.V., Delogu, A., 2014. NREM and REM sleep: complementary roles in recovery after wakefulness. Neuroscientist 20, 203–219.
- [4] Haex B. A study on the optimal support of the human spine during bed rest. PhD Thesis; Leuven: Acco, 2002.
- [5] Oliver J, Middleditch A. Functional anatomy of the spine, 1st ed., Oxford: Butterworth-Heinemann, 1991.
- [6] Pheasant S. Posture. Ergonomics, work and health, 1st ed., London: Macmillan, 1991.
- [7] Gracovetsky SA, Farfan H. The optimum spine. Spine 1986;11: 543–73.
- [8] Dolan P, Adams MA, Hutton WC. Commonly adopted postures and their effect on the lumbar spine. Spine 1988;13:197–201.
- [9] Haex B. Back and bed: ergonomics of sleeping. Boca Raton: CRC. Press, 2004.
- [10] Johnson HM, Swan TH, Weigand AB. In what positions do healthy people sleep. JAm Med Assoc 1930;94:2058-62.
- [11] De Koninck, J., Lorrain, D., and Gagnon, P., 1992. Sleep positions and position shifts in five age groups: an ontogenic picture. Sleep, 11, 143–149.
- [12] Coenen, A.M.L., 2006. De slaap en het bed: een psychobiologische beschouwing. Medische Antropologie, 11, 133–148.
- [13] Verhaert, V., et al., 2009. Automatic posture recognition during sleep. Beijing. International Ergonomics Association 2009.
- [14] Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health. 2019 Oct;5(5):487-494.
- [15] Youngstedt, S.D., O'connor, P.J., Dishman, R.K., 1997. The effects of acute exercise on sleep: a quantitative synthesis. Sleep 20, 203–214.
- [16] Driver, H.S., Taylor, S.R., 2000. Exercise and sleep. Sleep Med. Rev. 4, 387–402.
- [17] Brand, S., Gerber, M., Beck, J., Hatzinger, M., Pühse, U., Holsboer-Trachsler, E., 2010. High exercise levels are related to favorable sleep patterns and psychological functioning in adolescents: a comparison of athletes and controls. J. Adolesc. Health 46, 133–141.
- [18] Kredlow, M.A., Capozzoli, M.C., Hearon, B.A., 2015. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J. Behav. Med. 38, 427–449.
- [19] Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Sleep environments and sleep physiology: A review. J Therm Biol. 2018 Dec;78:192-203.
- [20] Lan, L., Tsuzuki, K., Liu, Y., Lian, Z., 2017. Thermal environment and sleep quality: a review. Energy Build. 149, 101–113.
- [21] Okamoto-Mizuno, K., Mizuno, K., 2012. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J. Physiol. Anthropol. 31, 14.
- [22] CEN, Indoor environmental input parameters for design and assessment of energy performance of buildings, in: Addressing Indoor Air Quality, Thermal Environment, Lighting and Acoustics, Comite Europe en de Normalisation, Brussels, 2007, pp. N15251.
- [23] Ferrara, M., De Gennaro, L., 2001. How much sleep do we need? Sleep Med. Rev. 5, 155–179.
- [24] Shilo, L., Sabbah, H., Hadari, R., Kovatz, S., The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion, Sleep Medicine, Volume 3, Issue 3, 2002, Pages 271-273, ISSN 1389-9457
-
[25] Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015 Jun;49(4):299-310.