Klantenverhalen - Gezond Slapen
Bij Quiesco vinden we het belangrijk hoe jij slaapt en werkt. Daarom leren we je gezond slapen en werken.
Op deze pagina delen we klantenverhalen.
Verhalen waar jij je misschien in zal herkennen. Dankzij het advies van ons team van fysio's en ergotherapeuten slapen zij nu beter. Door hun verhalen te delen hopen we jou ook te helpen.
Deze analyses zijn gebaseerd op de principes van gezond slapen
- Een natuurlijke positie van je wervelkolom
- Lage druk op huid- en spierweefsel
- Beweging tijdens je slaap
- Een goed slaapklimaat
Voor we de klantenverhalen bespreken is het belangrijk dat je begrijpt hoe je thuis zelf jouw wervelkolompositie kan controleren. Daar gaat het volgt stuk over.
Een neutrale wervelkolompositie.
De basis van een gezonde nachtrust is dat je wervelkolom in zijn natuurlijke positie ondersteund wordt.[1-4] Je wervelkolom, ook wel ruggengraat genoemd, loopt vanaf je staartbeen tot helemaal bovenaan je nek.
Tijdens je slaap moeten je wervelkolom en je spieren herstellen van de dagelijkse activiteiten. De inter-vertebrale schijven moeten worden ontlast om opnieuw te kunnen hydrateren en hun elasticiteit te herwinnen, en de lagere druk in de facetgewrichten moet het kraakbeen in staat stellen zich te herstellen.[1] Zorg je voor een goede wervelkolompositie dan verminder je fysieke klachten.
De juiste combinatie van je hoofdkussen, matras en matrasbodem is nodig om je wervelkolom correct te ondersteunen.[1]
Dit is een voorbeeld van een goede wervelkolompositie :
✅
Hoe test je zelf je wervelkolompositie?
Do-It-Yourself Bezemsteeltest :
Controleer of je slaapsysteem je de juiste ondersteuning geeft.
Vraag aan je partner of vriend(in) om een rechte stok ter hoogte van je wervelkolom te houden terwijl jij op je zij ligt.
De BEZEMSTEEL-test is een objectieve manier om na te gaan of je matras, bodem en kussen je gezond ondersteunen.
De ondersteuning is goed als:
- Je schouders in een verticale rechte lijn liggen, zoals de borstel van de bezem.
- Je wervelkolom in een horizontale rechte lijn ligt, zoals de steel van de bezem.
ⓘ Jouw natuurlijke houding
Terwijl je slaapt moet je lichaam in zijn natuurlijke houding ondersteund worden.
Een goede tip is om de foto van je Bezemsteel-test eens om te draaien: zodat het lijkt dat je rechtstaat (zoals in de afbeelding hier rechtsonder).
Sta je in niet een natuurlijke houding? Dan is je lighouding niet goed.
Meest voorkomende observaties op basis van de Bezemsteeltest
Een te harde schouder- en bekkenzone :
❌
Er is te veel opwaartse druk aan de schouder- en bekkensector waardoor de rug inzakt.
Een te zachte bekkenzone :
❌
Te weinig steun aan de zwaardere romp terwijl het hoofd en de benen te hoog blijven (hangmat-effect).
Een te laag hoofdkussen :
❌
Je nekwervels maken een neerwaartse knik. Je schouder krijgt extra druk door het gewicht van je nek en je hoofd.
Een te hoog hoofdkussen :
❌
Je nekwervels liggen in een onnatuurlijke opwaartse curve. De spanning veroorzaakt soms ook schouderpijn.
Hoe scoor jij op de Bezemsteel-test?
Uit de bezemsteeltest blijkt dat mijn slaapsysteem:
(meerdere antwoorden mogelijk)
Leerde je uit de test dat je slaapsysteem je perfect ondersteunt?
Yes! 👍
Fantastisch! De basis om gezond te slapen is er: de juiste ondersteuning. Daarnaast zijn er nog voorwaarden om gezond te slapen. Lees onze andere tips voor een gezonde nachtrust.
Nee... 👎
Join the club. Het overgrote deel van de Nederlanders met fysieke klachten slaapt op een slaapsysteem dat hun niet de juiste ondersteuning biedt.
Hieronder bespreken we de meest voorkomende observaties op basis van de Bezemsteel-test.
Een te harde schouderzone
Een te harde schouderzone is de meest voorkomende reden voor schouderklachten tijdens het slapen. 70% van de Nederlanders geeft aan op de zij te slapen. In de praktijk zien we dat veel slaapsystemen (dat is de combinatie van je hoofdkussen, matras, matrasbodem en linnengoed) de schouder niet in een ontspannen, gezonde positie ondersteunen.
Naast de visuele observatie dat de schouders te hoog blijven en dus niet voldoende kunnen wegzakken in de matras zijn andere indicatoren een tintelde arm of tintelde vingers. Bij een te harde schouderzone wordt de bloedtoevoer naar de armen en vingers namelijk belemmert door de hoge druk op de schouder.
Oplossing
Een te harde schouderzone is moeilijk te corrigeren. Bij sommige lattenbodems heb je de mogelijkheid om de stevigheid van de latten in te stellen. Zie je op basis van de bezemsteeltest dat je schouder te hoog blijft en heb je een lattenbodem? Stel de latten dan zachter in aan de schouderzone. Een andere tip is om de latten aan de schouderzone uit de beugel te nemen en ze om te keren, met de bolle kant naar onder gericht. Op die manier creëer je net iets meer ruimte om je schouder dieper te laten wegzakken.
Krijg je je schouders niet in de juiste positie? Denk dan aan de Bezemsteel-test als je binnen een aantal jaar of binnenkort een nieuwe matras en/of matrasbodem aanschaft.
Een te zachte bekkenzone
Een te zachte bekkenzone zorgt ervoor dat de schouder in zijlig richting het bekken zal buigen. Je schouders liggen niet meer in hun natuurlijke neutrale positie. De schouder die niet op de matras steunt zal afhangen. Je krijgt een soort hangmat-effect. Deze observatie komt regelmatig voor bij vrouwen die op een matras met traagschuim liggen. Het zwaardere bekken zakt dieper in dan de lichtere schouders omdat traagschuim zich vormt naar gelang de druk (het gewicht) dat er op wordt uitgeoefend.
Oplossing
Ook het hangmat-effect is moeilijk te doorbreken. Je kan proberen om tussen je matras en je matrasbodem een handdoek te leggen die je oprolt (of vouwt) met een breedte die overeenkomt met je lenden.
Een te laag hoofdkussen
Een te laag hoofdkussen vergroot de druk op je schouder als je op je zij slaapt. Een deel van het gewicht van je nek en hoofd zorgt voor extra druk op je schouder. Bij een hoofdkussen met de juiste hoogte liggen je nekwervels in het verlengde van de rest van de wervelkolom in een mooie horizontale lijn.
Oplossing
Kies een hoofdkussen dat beschikbaar is in verschillende hardheden of hoogtes. De juiste hoogte van je kussen is afhankelijk van je lichaamsbouw, slaaphouding en slaapsysteem. Kies de hardheid (soft, medium, firm) die bij jou past.
Een veel gemaakte vergissing is om de observatie 'een te laag hoofdkussen' te verwarren met 'een te harde schouderzone'. Zo zou je kunnen denken dat je kussen te laag is omdat je schouder te hoog blijft (door een te harde schouderzone).
A. Het kussen lijkt ogenschijnlijk te laag, maar het is een te harde schouderzone die een neutrale wervelkolompositie verstoort.
B. Een hoger kussen wordt gebruikt om de druk op de schouder te verminderen. Dit is geen goede oplossing. De wervelkolom ligt nog steeds niet in zijn natuurlijke positie.
Oplossing
Door een hoger kussen te nemen zal je inderdaad de druk op de schouder verlichten. Toch is dit geen goede oplossing. Je verschuift het probleem. Je nekwervels zullen met een hoger kussen misschien in een neutralere positie liggen maar de rest van je wervelkolom ligt niet goed. Bij een te harde schouderzone is de enige oplossing om eerst de schouder te laten zakken en nadien het juiste hoofdkussen te kiezen.
Een te hoog hoofdkussen
Een te hoog kussen kan onrechtstreeks aanleiding geven tot schouderklachten. De spieren zijn onderling verbonden waardoor spanning in de nek kan uitstralen naar de schouder toe. Als je kussen te hoog is moet dit aangepast worden om een gezonde slaaphouding te bekomen. Toch is een te hoog kussen niet de meeste voorkomende aanleiding voor schouderklachten.
Oplossing
Kies een hoofdkussen dat beschikbaar is in verschillende hardheden of hoogtes. De juiste hoogte van je kussen is afhankelijk van je lichaamsbouw, slaaphouding en slaapsysteem. Kies de hardheid (soft, medium, firm) die bij jou past.
Misschien herken je je in één van onderstaande klantenverhalen?
Client Cases (Klantenverhalen) op basis van de Bezemsteeltest
CLIENT CASE 1
- Klachten: sporadisch nekpijn en tintelde arm
- Lichaamsbouw: 64 kilo, 1m71, sportief gebouwd
- Observatie: matras is te hard aan de schouderzone
Analyse: Zelfs het ‘beste kussen ter wereld’ alleen zal de fysieke klachten van deze vrouw niet oplossen zolang haar matras/slaapsysteem niet is aangepast aan haar lichaamsbouw. De matras is duidelijk te hard aan de schouderzone.
Oplossing: Indien de vrouw op een lattenbodem slaapt kan ze proberen om de latten om te keren. Zodat de bolle kant naar onder gericht is. Op die manier kan ze meer ruimte creëren waardoor haar schouder iets dieper wegzakt. Daarna opnieuw controleren aan de hand van de Bezemsteeltest.
Als de vrouw niet de mogelijkheid heeft om de latten te keren zal ze op zoek moeten gaan naar een goede matras (en matrasbodem).
CLIENT CASE 2
- Klachten: schouder- en nekklachten
- Lichaamsbouw: 83 kilo, 1m80, brede schouders
- Observatie: schouder- en borstsector blijft te hoog
Analyse: Deze persoon heeft brede schouders en zijn matras is hier niet voor aangepast. Het is duidelijk dat de wervelkolom een opwaartse curve maakt vanaf de borstsector. Van de borst tot en met het hoofd blijft het lichaam veel te hoog. Het schoudergewricht krijgt te veel druk, waardoor schouderklachten ontstaan. We zouden de druk kunnen verminderen door een hoger kussen, maar dan verleggen we het probleem. De schouder zou dan minder druk krijgen, maar de nekwervels zouden dan een lichte opwaartse curve naar boven maken omdat het kussen te hoog is.
Oplossing: De man slaapt op een boxspring. Daar kunnen weinig aanpassingen aan gemaakt worden. Moest hij op een lattenbodem slapen kan hij proberen om de latten vanaf de borstsector tot en met het hoofd te keren (met de bolle kant naar onder gericht).
We raden deze persoon aan te investeren in een gezonde nachtrust. Laat iemand jouw wervelkolompositie controleren als je op een nieuwe matras ligt. De wervelkolompositie is de basis van een gezonde nachtrust. Helaas loopt het hier ook het vaakst verkeerd.
CLIENT CASE 3
- Klachten: geen klachten
- Lichaamsbouw: brede schouders
- Observatie: schouder- en borstsector blijft te hoog
Analyse: Net zoals bij client case 2 zakt de schouder niet diep genoeg weg. Bij personen met brede schouders is die een vaak voorkomend probleem. Gelukkig zijn er (nog) geen klachten. Toch is het aangeraden om preventief te investeren in een passend slaapsysteem. Zo zal zijn wervelkolom in zijn natuurlijke positie ondersteund worden. Hij zal beter slapen en zich energieker voelen.
Oplossing: Indien hij op een lattenbodem slaapt kan hij proberen om de latten om te keren. Zodat de bolle kant naar onder gericht is. Op die manier creëer je meer ruimte waardoor de schouder iets dieper wegzakt. Daarna controleer je je positie opnieuw aan de hand van de Bezemsteeltest.
Kunnen de latten niet worden omgekeerd? Dan is de enige goede oplossing om op zoek te gaan naar een goede matras/matrasbodem die wél de juiste ondersteuning biedt.
Om de druk van de schouder te halen (bij schouderklachten) wordt vaak gekozen voor een hoger hoofdkussen. Wij raden dit niet aan. Een hoger kussen zal inderdaad de druk op de schouder verlichten. Omdat het gewicht van je hoofd en nek beter door het kussen wordt opgevangen. Toch is een hoger kussen geen duurzame oplossing. Het probleem verplaatst zich enkel. Zorg dat heel je wervelkolom in zijn natuurlijke positie ondersteund wordt om klachten te vermijden.
CLIENT CASE 4
- Klachten: geen klachten
- Lichaamsbouw: 83 kilo, 1m71, brede schouders
- Observatie: goede wervelkolompositie
Analyse: De wervelkolompositie van deze persoon is goed. Door het gewicht van het bovenlichaam zakt de schouder diep genoeg weg. Hierdoor ligt de wervelkolom in zijn natuurlijke positie en worden klachten vermeden.
Wil je ook advies van onze fysiotherapeuten?
Doe de BEZEMSTEELTEST en stuur ons via info@quiesco.nl:
- 1 foto in zijlig, getrokken met zicht op de volledige rug.
- 1 foto in ruglig, van hoofd tot teen.
Vermeld ook op welk type matras, matrasbodem en hoofdkussen je slaapt.
Op basis daarvan geven we tips en zoeken we naar een oplossing.
Bronnen
- Haex B. A study on the optimal support of the human spine during bed rest. PhD Thesis; Leuven: Acco, 2002.
- Oliver J, Middleditch A. Functional anatomy of the spine, 1st ed., Oxford: Butterworth-Heinemann, 1991.
- Pheasant S. Posture. Ergonomics, work and health, 1st ed., London: Macmillan, 1991.
- Gracovetsky SA, Farfan H. The optimum spine. Spine 1986;11: 543–73.
- Dolan P, Adams MA, Hutton WC. Commonly adopted postures and their effect on the lumbar spine. Spine 1988;13:197–201.
- Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health. 2019 Oct;5(5):487-494. doi: 10.1016/j.sleh.2019.06.003. Epub 2019 Jul 26. PMID: 31358470; PMCID: PMC6801055.
- Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Sleep environments and sleep physiology: A review. J Therm Biol. 2018 Dec;78:192-203. doi: 10.1016/j.jtherbio.2018.09.012. Epub 2018 Oct 5. PMID: 30509635.